Bieganie wydaje się znakomitą dyscypliną pomagającą w schudnięciu i przeciwdziałającą efektowi jo-jo. Oczywiście, początki biegania mogą być wyczerpujące fizycznie. Poza tym na początku nie każdy bieg sprawia radość, pomimo oczekiwanej utraty kilogramów, czy poprawy stanu zdrowia. Jednak jak w każdym sporcie późniejsza satysfakcja z osiąganych rezultatów i pokonywania własnych słabości bardzo szybko staje się motywacją do dalszego działania. Jak biegać żeby schudnąć zdrowo? Czy bieganie codziennie może stanowić zagrożenie dla zdrowia? Czy dieta jest niezbędnym elementem planu treningowego biegacza?
Bieganie dla sportu istnieje od wieków. Biegać amatorsko może prawie każdy, a zdania krążące na temat szkodliwości tej dyscypliny tak naprawdę dotyczą zawodników miesięcznie pokonujących ponad 100-150 kilometrów. Sport ten jest wyjątkowo popularny wśród osób pragnących schudnąć i wysmuklić swoje ciało. Bieganie żeby schudnąć to metoda raczej tania, a największym oraz zdecydowanie najistotniejszym wydatkiem są dobre buty, dobrane do anatomii stopy. Pomogą one uniknąć nadmiernego obciążenia stawów oraz kontuzji.
Podstawowe zasady jak biegać żeby schudnąć
- regularne bieganie jednak nie codziennie
- rozsądne cele biegowe
- zbilansowana dieta połączona z regeneracją
Nie przemęczaj organizmu
Wiele kobiet chcąc szybko schudnąć, biega codziennie, a ponadto stosuje niemal głodową dietę pozbawioną tłuszczu i białka. Takie postępowanie prowadzi do przemęczenia organizmu, braku motywacji do dalszego uprawiania sportu, a w efekcie do bardzo szybkiego powrotu do starych nawyków żywieniowych.
Poniżej przedstawiam kilka zasad, dzięki którym bieganie wymodeluje sylwetkę i będzie sprawiało dużo przyjemności, a nawet stanie się nową pasją otwierającą drogę do innych dyscyplin.
Początki – biegaj na miarę swoich możliwości
Jednym z największych błędów początkujących biegaczy jest za wysokie ustawienie poprzeczki. Do urlopu zostały dwa miesiące, a do zrzucenia 15 kilogramów? Bieganie codziennie i bardzo niskokaloryczna dieta oczywiście pozwoli Ci na schudnięcie, ale przy okazji uszkodzi mięśnie oraz stawy, popsuje humor, rozreguluje kobiecą gospodarkę hormonalną, zmniejszy zdolność do skupienia oraz osłabi odporność. Co więcej, utracone kilogramy najprawdopodobniej wrócą z nadwyżką przy jakimkolwiek odstępstwie dietetycznym czy zmniejszeniu ilości treningów. Tak jak wspomniałam wcześniej, należy biegać regularnie, ale zachowując rozsądne cele biegowe. Na początku wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu przez 30 – 40 minut. Równie dobrą metodą są marszobiegi lub slow jogging.
Pracę nad sylwetką należy rozpocząć krótkim, ale regularnym bieganiem o niskiej intensywności tj. marszobiegi lub slow jogging.
Takie podejście pozwoli poprawić wydolność organizmu i sukcesywnie oraz skutecznie walczyć z nadwagą.
Zadbaj o dietę, rozsądnie spalaj kalorie
By uniknąć wprowadzenia organizmu w stan przetrenowania, który jak udowodniono, hamuje chudnięcie, trzeba zadbać o dietę. 70% sukcesu w odchudzaniu to odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczą odpowiednią ilość energii. Jeżeli planujesz biegać żeby schudnąć, ilość spożywanych kalorii nie musi być mniejsza od całkowitego dobowego zapotrzebowania kalorycznego dla danej masy ciała i wzrostu. Większy wydatek energetyczny podczas treningów powinien dawać ujemny bilans kaloryczny – więcej kalorii spalisz w ciągu dnia, niż dostarczysz organizmowi wraz z pożywieniem.
Spalaj więcej kalorii, niż przyjmujesz.
Aby wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej, należy jeść głównie produkty zawierające białko, a także węglowodany.
Jedz głównie produkty zawierające białko i węglowodany.
Lepiej nie praktykować biegania na czczo. Trening na czczo powoduje, że organizm nie spala tkanki tłuszczowej, a białka mięśniowe, co powoduje redukcję tkanki mięśniowej.
Należy też zaznaczyć, że diety 1000 kalorii pozbawione tłuszczów, mięsa i połączone z wyczerpującymi biegami szkodzą zdrowiu oraz gwarantują niemal natychmiastowy efekt jo-jo. Nie podejmuj takich ekstremalnie niezdrowych i nieskutecznych prób!
Ile kalorii można spalić podczas biegania?
Bieganie jest bardzo efektywne pod względem spalania kalorii. Jeżeli chcesz wiedzieć ile spalisz kalorii podczas biegania, możesz wykonać obliczenia dla swojej wagi oraz tempa i czasu biegu, przy użyciu wybranego kalkulatora kalorii. Poniżej przykładowe obliczenia spalanych kalorii podczas 30 minut biegania, dla masy ciała 60 kg.
- wolne bieganie (7,5 km/h) przez 30 min = 243 kcal
- szybkie bieganie (12 km/h) przez 30 min = 360 kcal
Chcesz biegać żeby schudnąć? Daj sobie czas na regenerację
Oznaki zmęczenia i ból mogą być przyczyną całkowitego porzucenia biegania. Jednak najbardziej zdeterminowane osoby przeważnie je po prostu ignorują i kontynuują bieganie codziennie. Okazuje się, że bieganie każdego dnia spowalnia proces utraty tkanki tłuszczowej. Powoduje to, że organizm stymulowany nadmiernym wysiłkiem przechodzi w tryb „oszczędzania” energii. Dlatego biegać należy najczęściej co drugi dzień, a w dni bez treningu warto postawić na aktywny wypoczynek – spacer, rekreacyjną jazdę na rowerze, pływanie, pilates czy jogę.
Zregenerowane włókna mięśniowe kurczą się silniej i pozwalają na spalenie jeszcze większej liczby kalorii.
Dlatego słuchaj swojego organizmu i nie doprowadzaj go do przetrenowania. Daj sobie i swoim mięśniom czas na regenerację. Ważny jest odpoczynek po treningu, a także odpowiednia ilość snu. Sen wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich procesów metabolicznych.
Stopniowo wydłużaj pokonywane dystanse biegowe
Dalsze postępy i modelowanie sylwetki wymaga coraz więcej wysiłku. Gdy już poprawisz swoją kondycję, możesz powoli zwiększać intensywność biegania. W związku z tym warto podejmować nowe wyzwania, np. 10 km przebiegnięte poniżej godziny. Takie próby sił pozwalają cieszyć się bieganiem nie tylko w aspekcie chudnięcia, a ilość spalanej tkanki tłuszczowej.
Spalanie tkanki tłuszczowej rośnie proporcjonalnie do włożonej pracy.
Warto korzystać z aplikacji liczących prędkość, odległość oraz wydatek energetyczny, gdyż pomagają one w monitorowaniu swojego progresu treningowego.
Wprowadź różnorodność treningową
Organizm niezwykle szybko przyzwyczaja się do jednostajnych, długich wysiłków fizycznych. Jednakowy bodziec treningowy spowoduje, że z czasem spalanie tkanki tłuszczowej będzie mniej intensywne, niż na początku. Zatem jak biegać żeby schudnąć? Zaskocz swoje mięśnie innego typu ćwiczeniami! Dzięki temu ponownie zaczniesz stymulować metabolizm, spalanie tkanki tłuszczowej oraz utratę kolejnych kilogramów.
Nie pozwól swojemu organizmowi przyzwyczaić się do jednostajnego wysiłku fizycznego – zaskakuj swoje mięśnie!
W związku z powyższym, gdy już trochę poprawisz wydolność organizmu, warto wprowadzić treningi siłowe. Trening siłowy pomoże też skorygować zaburzenia równowagi mięśniowej spowodowane bieganiem.
Uzupełnij swój trening biegowy treningiem siłowym.
Alternatywą mogą być krótkie, aczkolwiek intensywne interwały charakteryzujące się zjawiskiem after-burn zapewniającym spalanie kalorii na długo po zakończeniu właściwego treningu.
Zamiast treningu siłowego możesz wprowadźić interwały.
Bieganie interwałowe, czyli kilkadziesiąt sekund sprintu przeplatanego z szybkim marszem powinno trwać 15-20 minut i być wykonywane nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Badania wykazują, że nie liczy się ilość pokonanych kilometrów, ale ich jakość. Jeśli chcesz biegać żeby schudnąć, pamiętaj, że rutynowe długie wybiegania, nastawione na jak największe spalanie kalorii, to schemat skutkujący kontuzjami i ogólnym osłabieniem organizmu. Skłonność do przesady, tak częsta zwłaszcza wśród młodych kobiet, powoduje spalanie własnych mięśni i niedożywienie. A nawet może spowodować poważne problemy hormonalne, wynikające ze zbyt małej zawartości tkanki tłuszczowej i zbyt wysokiego stężenia kortyzolu (hormon stresu).
Zatem, aby osiągnąć wymarzone efekty, nie eksperymentuj, postaraj się trzymać zaprezentowanych powyżej zasad i zgodnie z nimi, stopniowo zwiększaj intensywność treningów. Na pewno będziesz dumna z efektów, albo dumny ;-). Powodzenia i dużej dawki motywacji do działania.
Artykuł Jak biegać żeby schudnąć? Ważne wskazówki! pochodzi z serwisu fitblogerka.pl.
